В бодибилдинге существует много тренировочных программ, комплексов и методик, которые необходимо использовать. Почему нужно практиковать различные методы тренировок? Все просто. Каждого из нас природа одарила различными генетическими данными: кому-то помогает многоповторный тренинг, кто-то не представляется тренировку без силовых рекордов. Таким образом, путь к заветной цели у всех атлетов может быть абсолютно разным.

Рассмотрим методики накачки ведущих бодибилдеров, которые помогли им сломать генетические барьеры и добиться желаемой цели — огромной мышечной массы и полноценной развитости всех мышц.

«Грудные мышцы должны быть похожи на две толстые плиты»

Гюнтер Шлиеркамп

Гюнтер Шлиеркамп: «Добиться полноценной прокачки всех областей груди очень сложно. Тяжелые грудные жимы срабатывают лишь в отношении средней области, в то время как верх груди живет по своим законам. Именно поэтому добиться развитости верха и низа грудных многим атлетам не удается. Верхней области обязательно нужно устраивать периодически мощные силовые встряски. Я, к примеру, ставлю наклонную скамью под гриф Смита и выполняют пару разминочных подходов по 10-15 повторений каждый. Потом вешаю 70% веса от своего разового максимума и выполняю 2 подхода по 6-10 повторов каждый. Это было только начало.

Далее я ставлю стопоры примерно на середину амплитуды упражнения и добавляю еще по паре блинов с каждой стороны. После этого я выполняю 3-5 частичных повторов под контролем страховщиков. Далее отдыхаю 2 минуты и повторяю те же 3-5 частичных повтора. Верх груди полностью пробит!

Необходимо помнить, что такую методику можно использовать только в одном упражнении вашей программы, да и то не на каждой тренировке. Интенсивность тут просто запредельная, поэтому легко переусердствовать.»

«Бицепс необходимо тренировать с партнером»

Кинг Камали

Первым делом мы становимся с напарником друг напротив друга и я беру EZ-штангу узким хватом. Выполняю 1 повтор и отдаю ее напарнику, который берет ее у меня широким хватом и выполняет также 1 повторение. Затем он отдает ее мне и я снова выполняю подъем узким хватом, но уже 2 повтора. Далее отдаю ее ему и он также делает 2 рабочих повторения, но широким хватом. Таким образом мы доходим до 7 повторов подряд.

После этого мы меняем хваты и все начинается сначала, но уже в обратном порядке: сначала 7 раз, затем 6 и так далее до 1.  Когда подъемы EZ-штанги нами были полностью выполнены, мы переходим к изоляции. У меня в первую очередь всегда идет упражнение на массу бицепса, далее я прорабатываю его форму и уже в самом конце повышаю его пик. Кстати после такой тренировки на бицепсы я еду домой на такси, поскольку сил самостоятельно крутить руль у меня просто нет.

«Пресс нужно качать исключительно за счет дикого пампинга»

Крис Дим

Крис Дим: «Я всегда был сторонником пампинга во всем. Может быть кого-то и раскачали огромные веса, но это не про меня. Я практикую исключительно большое число рабочих повторов, которое доходит до сотни. Однако и пампинг я использую особым образом. Все упражнения у меня соединяются в трисеты, комбинированые подходы и монстер-сеты.  Такой подход оправдан, поскольку пампинг вызыватет прилив крови лишь к одному участку мышцы. Это прописная истина. Когда же выполняешь упражнения один за другим накачка происходит по всему объему мышцы. Я называю это «тотальным пампингом».

В своей программе по накачке пресса я использую трисеты. Начинаю с 20-30 подъемов коленей или прямых ног в висе, а затем выполняю 20-30 сгибаний на блоке. Завершаю же данный трисет 100-120 скручиваниями. Такое большое количество повторений одним махом не сделать, поэтому мы выполняем скручивания с напарником. Получается что-то вроде соревнования — кто больше сделает. Как только я выполню 30-50 повторений, отдыхаю и смотрю как партнер пытается повторить мой рекорд. Затем я снова делаю рывок на 30-50 повторов, а потом еще раз. Таким образом за тренировку количество скручиваний доходит до 100-120.»