Деннис Джеймс родился в Германии, и жизнь, казалось бы, не обещала ему ничего выдающегося. Однако своим упорным трудом и фанатизмом он превратился из простого любителя в звезду профессионального бодибилдинга. Сегодня он имеет свой фитнес-центр в Таиланде и при этом успевает не пропустить ни одного профессионального соревнования. Уже много лет он неизменно занимает почетное место в десятке атлетов планеты.
Начиная качать ноги, многие сразу же хватаются за накачку квадрицепсов. Деннис советует сменить акценты и сделать бицепс бедра основной мышцей ног. Он выделяет 5 основополагающих принципов их накачки.
- Квадрицепсы и бицепсы бедер я качаю в один день с перерывом 6-7 часов. Все потому что после ударной тренировки квадрицепсов о накачке бицепсов бедер можно забыть, поскольку сил остается ровно настолько, чтобы доползти до раздевалки. Во второй половине дня, когда я достаточно отдохнул и восстановится можно смело приступать к тренировкам бицепсов бедер.
- Непосредственно на бицепс бедра я выполняю 3 упражнения, при этом регулярно меняю последнее упражнение. Допустим, в один день я выполняю наклоны в гакк-машине, а в другой — становую тягу с гантелями. Это объясняется тем, что сами по себе наклоны в гакк-тренажере сильно нагружают поясницу, поэтому нет смысла выполнять его слишком часто. Вот поэтому идеальной заменой здесь будет становая с гантелями, которая растягивает поясницу и повышает тонус всех мышц спины. Основная ее цель — восстановление поясницы.
- Многие атлеты выполняют по 1-2 упражнения на бицепсы бедер, не думая о том, что эти мышцы — антагонисты квадрицепсам. В этом случае всю работу нужно делать поровну. Их тренировка схожа с тренировками бицепса и трицепса.
- Наклоны в тренажере для гакк-приседов чрезвычайно сильно нагружают поясницу. Данное упражнение категорически запрещено делать новичкам и тем, кто раньше имел травмы спины. Новички, в представлении Денниса, это атлета, чей стаж тренировок составляет менее 2-х лет.
- Между подходами упражнений на бицепс бедра его нужно растягивать. Это обеспечит прилив крови к мышечной ткани, что усилит анаболический эффект, а также позволит мышце быстрее восстановиться.
Перед тем, как дать свой тренировочный комплекс для накачки бицепсов бедра, Деннис Джеймс рекомендует освоить технику некоторых специфических упражнений, а именно наклонов в гакк-тренажере и становой тяги с гантелями.
Техника наклонов в тренажере для гакк-приседов
Исходное положение: Займите положение в гакк-тренажере «наоборот», то есть лицом к нему. Зафиксируйте плечи под опорными валиками. Ступни поставьте на нижний край платформы для ног. Такая постановка стоп обеспечит максимальную амплитуду упражнению.
Выполнение: Освободите платформу, разомкнув стопоры. Медленно опуститесь вниз. Спина должна быть идеально прямой, а колени чуть подсогнутыми. Когда тело будет образовывать прямой угол с ногами, статически напрягите бицепсы бедер и ягодицы, и начинайте распрямляться.
Замечания: Начиная делать это упражнение впервые, начинайте осваивать технику без рабочего веса. После того, как движения будут доведены до автоматизма, аккуратно прибавляйте рабочий вес.
Техника выполнения становой тяги с гантелями
Исходное положение: Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела на прямых руках.
Выполнение: Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь до параллели тела с полом. В конечной точке прочувствуйте дополнительную статическую нагрузку бицепсов бедра. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Тренировочная программа Денниса Джеймса для бицепсов бедер
В состав данной тренировочной схемы входят следующие упражнения: сгибания ног лежа, сгибания одной ногой, наклоны в гакк-тренажере или становая тяга с гантелями. В первом упражнении помимо основных рабочих подходов выполните 1-2 разминочных. Наклоны в гакк-тренажере от недели к неделе заменяйте становой тягой с гантелями.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание ног лежа | 4 | 8-12 |
| Сгибания одной ногой | 3-4 | 8-12 |
| Наклоны в гакк-тренажере или Становая тяга с гантелями | 4 | 8-12 |
Видео по теме: «Один из жизни Денниса Джеймса»