Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.
Основные принципы эффективной тренировки на массу
- Разделение упражнений на базовые и изолирующие.
Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.
Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.
- Разделение целевых мышц на пары.
Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.
- Прием креатина и достаточное потребление белка.
Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.
Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
День #1 – Грудь + Спина.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8 |
| Жим гантелей лежа (головой вниз) | 2 | максимум* |
| Пуловеры с гантелью | 2 | максимум* |
| Разводка гантелей | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 15 |
* — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.
День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Поочередный жим гантелей | 3 | 8 |
| Тяга гантелей лежа на животе | 2 | максимум* |
| Шраги с гантелями | 2 | максимум* |
| Махи гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Махи гантелей через стороны (в наклоне) | 3 | 15 |
День #3 – Бицепсы + Трицепсы.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 3 | 8 |
| Отжимания от пола узким хватом (с весом) | 3 | 8 |
| «Молот» | 2 | максимум* |
| Французский жим с гантелями | 2 | максимум* |
| Подъемы гантелей на бицепс (концентрированные) | 3 | 15 |
| Разгибание руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.