Большинство из нас относится к числу любителей, для которых бодибилдинг и фитнес не является основным занятием в жизни. Мы либо учимся, либо работаем и при этом вынуждены сочетать это с тренировками, ставя их в конец дня. Естественно, что в этом случае не всегда остается достаточно сил на продуктивный тренинг, а потому возникает закономерный вопрос – как максимально эффективно тренироваться после работы?

Следует сразу оговориться, что я буду рассматривать сочетание тренировок с работой низкой физической активности – например, работой в офисе. Сочетать тренировки с тяжелой физической работой практически в 100% случаев нереально – по крайней мере работая на какой-либо значимый результат. Естественно, это касается тренировок без фарм-поддержки.

Основные принципы сочетания тренировок и работы

Для получения максимального эффекта в тренажерном зале мы должны быть не просто готовы к нагрузкам, но и иметь возможность линейно наращивать их интенсивность. Постоянное усложнение, повышение объемности и интенсивности тренировок является главным механизмом улучшения и развития тех или иных физических параметров – сила, масса, выносливость, координация и прочее. Если этого делать не удается, прогресс в зале будет минимальным. Отсюда важное правило – тренировки должны предусматривать прогрессивное увеличение нагрузки.

Как этого добиться? Рассмотрим основные принципы.

• Соблюдайте режим восстановления мышц и организма. Данный принцип очень важен и напрямую влияет на эффективность тренировок, особенно после работы. Старайтесь поддерживать правильный режим сна (7-8 часов), правильное питание (не менее 30 гр. белка в каждый прием пищи, до и после тренировки – креатин + протеин) и режим отдыха (не тренируйтесь слишком часто и много, объединяйте мышечные группы в сплиты по принципу мышц-антагонистов).
• Составляйте правильные тренировочные программы. Классические тренировочные программы в зале должны содержать в себе 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Общее количество упражнений должно быть 3 (1 базовое + 2 изолирующих или 2 базовых + 1 изолирующее), максимум 4 (2 базовых + 2 изолирующих). Общее количество подходов не должно превышать 4-х, а количество повторов зависит от ваших целей. Принцип — «чем больше сделаю, тем лучше для мышц» — в тренажерном зале не работает.
• Ставьте правильные и реальные цели тренировок. Подавляющее большинство атлетов ставят неправильные цели тренировок. Данные цели приводят к нарушению тренировочного процесса и делают его попросту глупым. К примеру, цель пожать во что бы то ни стало 100 кг в жиме лежа часто приводит к тому, что спортсмен начинает злоупотреблять жимом лежа в ущерб развитию других физических параметров. Хотя сама по себе данная цель глупая, и даже в случае её реализации не дает ровным счетом ничего. То же самое касается, например, цели во что бы то ни стало накачать массу ног. Спортсмен начинает постоянно делать приседания в ущерб другим мышечным группам и достаточно быстро ловит перетренированность. Как итог – невыполненная цель и отсутствие прогресса в тренировки других мышечных групп, то есть – впустую потраченное время.

Таким образом, выполняя вышеперечисленные принципы, можно без проблем сочетать работу с тренировками в зале и при этом постоянно прогрессировать в силе, массе и развитии других физических параметров. Всё зависит лишь от того, насколько грамотно вы организуете данный процесс и насколько правильно подойдете к его реализации. По своему же опыту скажу, что вполне реально эффективно тренироваться и иметь отличную физическую форму даже при сочетании тренировок с работой или учебой. Всё зависит только лишь от вас и от вашего желания развиваться как в физическом, так и умственном плане.