В вопросе набора мышечной массы питание играет очень важную роль. При этом на первые места выходит не только рацион, но и время приема пищи. В данной статье мы разберем научные исследования о том, как организовать свое питание после тренировки для оптимального набора мышечной массы.

После силовых тренировок в зале синтез мышечного белка увеличивается. Однако параллельно с этим процессом увеличивается и скорость катаболизма – процесса распада мышц. В конечном итоге баланс становится отрицательным и роста мышц не происходит. Это состояние длится до тех пор, пока организм не получит необходимые питательные вещества – глюкозу и аминокислоты. Как только они поступают в организм, баланс между анаболическими и катаболическими процессами смещается в сторону анаболизма (роста мышечной ткани). Данное смещение баланса обусловлено повышением уровня инсулина в крови, снижением концентрации кортизола и других катаболических гормонов (Исследование: Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006.).

После тренировки значительно повышается чувствительность мышц к инсулину, увеличивается количество транспортёров глюкозы и аминокислот, что значительно повышает скорость поглощения глюкозы и аминокислот из крови, а также скорость синтеза гликогена и мышечного белка (Исследование: Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991.). Повышение чувствительности мышц к инсулину влияет на уменьшение скорости катаболических процессов.

Таким образом, потребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает скорость белкового синтеза и уменьшает катаболизм, что создает положительный баланс между анаболическими и катаболическими процессами и, как следствие, значительно способствует росту мышечной массы (Исследование: Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982–E993, 2001.). Между тем, данная реакция существенно уменьшается при задержке в приеме пищи на несколько часов. Проще говоря, чем позже вы примите пищу после тренировки, тем меньше будет стимулирующего действия на рост мышечной массы.

Данный факт доказывает ряд других научных исследований:

• Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.
• Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.
• Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.
• Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009.
• Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007.

Цитата: «Потребление белка непосредственно после занятий с отягощением по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц».


Другие исследования отметили повышение адаптации к аэробным нагрузкам:

• Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.
• Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009.

Цитата: «Улучшение адаптации к аэробным упражнениям наблюдалось при питании сразу после занятия».

Ряд других исследований доказал, что прием углеводов и белков сразу после силовых тренировок в зале уменьшает повреждение мышц и воспаление, а также увеличивает скорость синтеза мышечного гликогена и общего восстановления от нагрузки:

• Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007.
• Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006.
• Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.
• Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004.

Мнение эксперта

Таким образом, можно сделать вывод о том, что питание сразу после тренировки имеет значительные преимущества (в плане набора мышечной массы) перед отложенным на несколько часов приемом пищи и в очередной раз доказывает существование так называемого «углеводного окна».

Если нет возможности обеспечить полноценный прием пищи после тренировки, для этой цели отлично подойдет сывороточный протеин на молоке (30-40 гр. белка) и какой-нибудь углеводный батончик (50 гр.). Этого будет вполне достаточно для быстрого насыщения организма глюкозой и аминокислотами после силовых занятий.