Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:
— Программа тренировки на массу грудных мышц
— Программа тренировки нижней области груди
— Программа тренировки на верх грудных мышц
Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины — все мышцы разные. Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь «любит» большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз. Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.
Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда. В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность — качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.
Базовый комплекс
Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре. В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.
* — первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.
Комплекс прокачки груди для новичков
Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов. Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.
Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.
* — первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.
** — выполните столько подходов, сколько сможете.
Домашний комплекс прокачки груди
Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым. Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.
Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения. В каждом упражнении 3 подхода.
Программа прорисовки верха груди
Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.
Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве «добивающего» упражнения выступают отжимания от пола.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до «отказа».
Схема прокачки низа груди
Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве «добивочных» упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях. Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.
Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, отжимания на брусьях. Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до «отказа».
Комплекс для преодоления «застоя» мышц груди
Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и передние дельты. Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной «застоя» в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные. Как быть? Качать отдельно силу каждой группы — непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.
Итак, в программу преодоления «застоя» входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.
* — первый сет разминочный.
Комплекс на «рельеф»
Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.
Итак, программа «рельефа» для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.
* — первые 2 сета разминочные.
** — здесь используйте дроп-сет. Сократите рабочий вес на 30% и сразу же выполняйте дополнительный подход до «отказа»
*** — данное упражнение делает в суперсете со следующим.
Материалы по теме: