Упражнения с собственным весом – это те упражнения, в которых роль дополнительного отягощения выполняет вес собственного тела. Данные упражнения имеют целый ряд преимуществ перед традиционными силовыми, выполняемыми посредствам тренажеров, штанг и гантелей:
- Простота и доступность – нет необходимости в дополнительном инвентаре, вполне достаточно домашних условий и наличия спортивной площадки;
- Функциональность – упражнения с собственным весом отлично развивают функциональную силу и выносливость мышц, которая поможет вам в повседневной жизни;
- Травмобезопасность – упражнения с собственным весом более безопасны с точки зрения травм, поскольку не позволяют работать в той интенсивности, которая вам не по плечу (в отличие от классических силовых упражнений, где можно «выжать из себя» повторения с критическим весом в ущерб технике) и предусматривают анатомически правильные и удобные движения.
Лучшие силовые упражнения с собственным весом
Рассмотрим лучшие упражнения с собственным весом, применительно к конкретным мышечным группам.
Мышцы груди
Основные упражнения:
Альтернативные упражнения (более простые):
Бицепсы + Трицепсы
Основные упражнения:
Альтернативные упражнения (более простые):
Мышцы ног
Основные упражнения:
- Приседания
- Узкие приседания
- Приседания на одной ноге
- Гиперэкстензии для бицепсов бедер
- Подъем таза лежа (для ягодиц)
- Подъемы на носки стоя (для икроножных мышц)
Мышцы спины
Основные упражнения:
- Подтягивания широким хватом – верх спины
- Гиперэкстензии – низ спины
- «Мостик»
Альтернативные упражнения (более простые):
Мышцы живота (пресс)
Основные упражнения:
- Скручивания на полу — верх
- Двойные скручивания – верх + низ
- Обратные скручивания (подъем ног) – низ
- Скручивания с поворотом корпуса – косые мышцы
- Подъем ног лежа на боку – косые мышцы