Шраги с гантелями представляет собой отличное упражнение для развития трапециевидной мышцы спины. В отличие от штанги, гантели позволяют расположить руки по бокам корпуса, повысив тем самым удобство выполнения упражнения и увеличив рабочую амплитуду движения. Увеличение амплитуды заставляет трапециевидную мышцу сокращаться полностью по всей своей длине, а также нагружает ромбовидные мышцы спины.

См. также — Шраги со штангой.

Основные рабочие мышцы упражнения

Шраги с гантелями тренируют следующие мышцы:

— Трапециевидная мышца спина (верхняя, средняя и нижняя части)

— Ромбовидные мышцы спины

— Мышцы спины, поднимающие лопатки

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль корпуса, рядом с бедрами;
• Мощным акцентированным усилием трапеций поднимите плечи кверху на максимальную высоту;
• В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте шраги с гантелями в дни тренировки дельтовидных мышц или спины;
• Я рекомендую выполнять шраги со штангой в режиме средней интенсивности, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе с идеальным соблюдением техники;
• Используйте шраги в качестве вспомогательного движения после выполнения базовых упражнений на дельты или спину;
• Старайтесь выполнять упражнение исключительно силой трапециевидной мышцы, не помогая себе руками и не поднимая локти кверху;
• Не совершайте также вращательных движений плечами, поскольку это создает травмирующую нагрузку на плечевые суставы;
• На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно.

Видео: Шраги с гантелями: правильная техника и советы по выполнению.