Тренировки мышц груди имеют важное значение в силовых тренировках для девушек. Это обусловлено тем, что развитые грудные мышцы, участвуя в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, равно как и отличается характер нагрузки, целью которой является не прирост мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и придание тонуса.
Лучшие упражнения для укрепления мышц груди
Прежде чем представить список упражнений, я рекомендую разделять их по степени сложности и тяжести. Это очень важно, поскольку для одних некоторые упражнения будут казаться простыми и легкими, а для других – слишком тяжелыми на данном этапе подготовки.
Упражнения для начального уровня подготовки:
- Отжимания от перекладины стоя
- Отжимания от пола стоя на коленях
- Сведения рук в тренажере «Бабочка»
- Разведение рук лежа с гантелями
Упражнения для среднего и продвинутого уровня подготовки:
- Жим лежа в тренажере «Хаммер»
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Кроссоверы на верхних блоках
Тренировочная программа на укрепление грудных мышц
Далее, на основе приведенных выше упражнений, можно составить тренировочные программы, направленные на укрепление мышц груди. Как и в случае с упражнениями, представим 2 комплекса – для девушек начального и среднего уровня подготовки.
Комплекс для начального уровня подготовки:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания (от перекладины или от пола на коленях) | 3 | 15 |
| Сведение рук в тренажере «Бабочка» | 3 | 15-20 |
| Разведение рук лежа с гантелями | 3 | 15 |
Комплекс для среднего уровня подготовки:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа в тренажере | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа (наклон вверх) | 3 | 15 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15-20 |
Выполняйте любую из представленных выше программ, исходя из вашего опыта и уровня подготовки. Частота выполнения – 1 раз в неделю.
Любой из данных комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в сочетании с тренировками мышц спины или бицепсов.
Если вы начали с выполнения первого комплекса, то после 6 недель тренировок попробуйте перейти на более сложный комплекс для среднего уровня подготовки.