В нашей прошлой статье мы разбирали различные варианты выполнения подъемов на носки стоя, которые изолировано нагружают икроножные мышцы. Между тем, существуют также подъемы на носки сидя, которые отличаются тем, что смещают акцент нагрузки на камбаловидные мышцы голени и являются важным изолированным упражнением в тренинге икроножных мышц.
Основные модификации подъемов на носки сидя:
— Подъемы на носки сидя (в тренажере)
— Подъемы на носки сидя (со штангой)
Рассмотрим технику выполнения каждого из вариантов упражнения.
Подъемы на носки сидя (в тренажере)
Данный вариант выполнения упражнения является наиболее простым и не требует помощи партнера. Кроме того, тренажер позволяет максимально изолировать нагрузку, не требуя дополнительных усилий по стабилизации отягощения.
Техника выполнения:
- Займите место на тренажере, поставив носки на опорную ступень;
- Опустите на колени упор с мягкими валиками и зафиксируйте его в таком положении;
- Опустите пятки к полу как можно ниже;
- Начинайте подниматься на носки с помощью мощного акцентированного усилия икроножных мышц;
- Старайтесь подняться как можно выше, в верхней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните 12-15 повторений.
Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки сидя (в тренажере).
Подъемы на носки сидя (со штангой)
Данный вариант упражнения подходит в том случае, если в вашем зале нет специального тренажера для подъемов на носки сидя. Важной особенностью упражнения является также и то, что при его выполнении требуется помощь партнера. Эффективность же таких подъемов идентична эффективности подъемов в тренажере.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи, предварительно поставив носки ступней на небольшую возвышенность (например, толстый блин);
- Положите на колени подушку или любой другой мягкий материал, свернутый в несколько раз;
- Опустите пятки к полу и попросите партнера положить штангу вам на колени;
- Зафиксируйте гриф штанги у себя на коленях и начинайте подниматься на носки как можно выше;
- В верхней точке упражнения обязательно выдержите 1-2 секундную паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
- Сделайте 12-15 повторений;
- По окончании рабочего подхода попросите партнера забрать штангу у вас с коленей.
Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки сидя (со штангой).
Другие материалы по теме икроножных мышц: