Подъемы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для накачки икроножных мышц. Многообразие вариантов выполнения данного упражнения делает его весьма доступным и не требовательным к дополнительным тренажерам и снарядам.
Подъемы на носки стоя следует дополнять подъемами на носки сидя, которые являются отличным изолированным движением для проработки камбаловидных мышц.
Варианты выполнения подъемов на носки стоя
— Подъем на носки стоя (со штангой)
— Подъем на носки стоя (с гантелями)
— Подъем на носки стоя (в тренажере)
— Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)
— Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.
Подъем на носки стоя со штангой
Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
- Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
- Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
- Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.
Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.
Подъем на носки стоя с гантелями
Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
- Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
- Выполните 12-15 повторений;
- Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.
Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.
Подъемы на носки стоя в тренажере
Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.
Техника выполнения:
- Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
- Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
- В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните таким образом 12-15 повторений.
Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.
Подъем на носки стоя в гакк-тренажере
Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.
Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.
Другие материалы по теме икроножных мышц: